老年骨健康生活方式指导手册

岁月馈赠我们以智慧与从容，也悄然考验着我们的骨骼健康。随着年岁增长，您是否曾感到腰酸背痛、关节僵硬、身高变矮，或是稍有不慎就担心跌倒？这些并非简单的“衰老常态”，而是身体向我们发出的重要信号，提示我们的骨骼与关节需要得到更多、更科学的关爱。 基石篇 —— 吃出“硬骨头”（饮食营养） 合理膳食的总体原则 合理的膳食结构对于维持老年人的身体健康、预防慢性疾病具有重要意义。 《中国老年人膳食指南 2024》指出，老年人膳食应遵循均衡摄入、适量控制、清淡易消化的原则： 当前，人口老龄化已成为社会趋势，而维护老年期的骨健康，则是实现“健康老龄化”至关重要的一环。我们坚信，衰老并不必然伴随疾病的痛苦。通过科学的预防、积极的干预和健康生活方式的塑造，我们完全有能力延缓骨骼衰老，守护行动自由，享受充满活力的金色晚年。 均衡摄入：确保碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维等各类营养素均衡摄取。 适量控制：根据个人身体状况和活动量调整食物摄入量，避免过量或不足。 恰逢第 19 个“全民健康生活方式宣传月”来临，为响应国家政策号召，我们在复旦大学医学科普研究所所长、复旦大学附属中山医院骨科主任、上海市中西医结合学会骨伤科专委会名誉主任委员董健教授的倡议和指导下，组织上海市老年医学中心（复旦大学附属中山医院闵行院区）、上海市中西医结合学会的专家精心编写了这本《老年骨健康生活方式指导手册》，助您科学应对衰老挑战！ 清淡易消化：选择易于消化吸收的食物，减少油腻、辛辣等刺激性食物摄入。 推荐大家按照中国营养学会制定的《中国老年人膳食指南2024》提供的”膳食宝塔“来安排自己的日常膳食。 特别提示：老年人尤其高龄老人对能量需求降低，但对大多数营养素的需求并没有减少，如蛋白质、钙等需求反而增加。高龄、衰弱老年人往往存在进食受限，味觉、嗅觉、消化吸收能力降低，营养摄入不足，因此建议老年人选择营养素密度高的食物。可以在营养师的指导下，合理使用营养补充食品，如营养强化的中老年奶粉、优质蛋白粉、特殊医学用途配方食品等，以改善营养状况，维护身体功能，提高生活质量。 第一层谷薯类杂粮、杂豆要占到谷类的三分之一，薯类如红薯、马铃薯等可以作为老年人的主食。 第二层蔬菜水果类应努力做到餐餐有蔬菜，多摄入叶菜类、十字花科及菌藻类蔬菜，其中深色蔬菜占二分之一。还要天天有水果，每种吃的量少一些，品种多一些。 第三层鱼禽蛋瘦肉类为满足老年人蛋白质需求的增加，鼓励摄入充足的动物性食物，多选择肉质细软、易咀嚼消化的肉制品，少刺或无刺的水产品。每天保证 1 个鸡蛋，每周至少吃两次水产品，总量达到 300-500 克；每周摄入禽畜肉 300-500 克。 强化地基，科学补钙 科学补钙应遵循以下原则： 第一，食补为先：如牛奶（每 100 毫升牛奶含有 104 毫克钙）、豆制品、深绿色蔬菜、坚果和海产品。 第四层奶类大豆坚果不同奶类及奶制品如条件允许可以换着吃，每天宜摄入相当于 300-500 克液体奶的量。大豆类发酵或非发酵制品老年人可做多样选择。坚果每周摄入 70 克左右。 第二，因人而异：成年人推荐为 800 毫克每天，而青少年、50 岁及以上中老年人、妊娠中晚期以及哺乳期的女性，则建议为 1000 至 1200 毫克每天。 第五层烹调用油和盐推荐老年人每天烹调油摄入不超过25-30 克，盐小于 5 克。 第三，成分优选：营养调查显示我国居民每日膳食钙摄入量仅为 400 毫克左右，还需要补充 500 ～ 600 毫克钙剂。不同钙剂的特点如下表： 饮水建议：在温和气候条件下，老年人每天饮水适宜摄入1500-1700 毫升。在高温或高强度身体活动的情况下，适当增加饮水量。 第四，方法正确：建议分次小剂量、随餐时服用，不宜与牛奶同服。 第五，动态监测：听从医嘱定期监测血钙、尿钙，避免一次大剂量补钙如每天超过 2000mg。 维生素 D——钙的“最佳搭档” 维生素 D 是一种重要的维生素，它的核心工作是帮助身体吸收和利用钙，但是纯天然富含维生素 D 的食物却非常少。因此，我们的策略是：① 优先选择“天然富含”和“强化添加”的食物；② 了解基本含量，努力搭配；③ 必要时在医生指导下使用补充剂。 富含维生素 D 的食物分为以下几类： 1. 多脂鱼类（最佳天然来源） 这类鱼不仅天然富含维生素 D，还富含对心脏和大脑有益的Omega-3 脂肪酸。老年人可尝试每周吃 2-3 次鱼，其中至少有一次是多脂鱼类，烹饪方式优先选择清蒸、煮汤，避免油炸，以保留营养且易于消化。 三文鱼：尤其是野生的三文鱼，维生素 D 含量非常高。 金枪鱼：罐头装的金枪鱼非常容易获得，更方便实惠。 鲭鱼（青花鱼）、沙丁鱼：价格相对亲民，营养价值高。 鳗鱼：维生素 D 含量也很丰富。 2. 动物肝脏（适量食用） 牛肝、鸡肝等含有一定的维生素 D 和其他维生素（如维生素 A）、矿物质。但要注意， 肝脏胆固醇含量较高，以每月食用1-2 次，每次不超过 50 克（一两） 为宜。 3. 蛋黄 维生素 D 主要存在于蛋黄中。建议： 每天吃 1 个完整的鸡蛋是非常健康的选择。担心胆固醇的老人可在医生指导下食用。 蛋白质——骨骼的“钢筋” 蛋白质是构成骨骼本身的重要原料，在蛋白质的参与下，骨头才能又强韧又有弹性。此外强壮的肌肉需要蛋白质，肌肉包裹着骨骼，能更好地保护和稳定骨骼，防止跌倒。要想骨头硬朗防骨折，优质蛋白（肉、蛋、奶、豆）和钙一样，每天都得吃够！ 主要食物来源：鱼、禽、蛋、瘦肉、奶豆制品。 胸或齐腰的水中行走是很好的选择。注意感到疲劳、寒冷、头晕、胸闷或抽筋时，立即停止运动，上岸休息。结束时不要突然从水中站起，以免头晕。及时用干毛巾擦干身体，披上浴袍，防止受凉。 活力篇 ——“动”出强骨骼（科学运动） 适量运动对老年人至关重要，可改善协调性、预防跌倒、增强骨密度、改善骨质疏松。此外，运动还能降低全因及心血管疾病死亡率，减少多种癌症、2 型糖尿病风险，改善心理健康、认知功能和睡眠质量，控制体重。运动有这么多好处，老年人如何运动比较合适呢？ 慢节奏的舞蹈：广场舞和交谊舞富有趣味性和社交性，锻炼协调性和心肺。应选择慢节奏舞曲，避免剧烈动作，量力而行。穿支撑力好的运动鞋。 骑固定自行车：免负重，对膝膝关节安全，适合体重超标或下肢关节疼痛的老年人。锻炼时调整好座位高度（脚踩到最低点时膝盖微屈），从低阻力短时间开始。 运动类型 适合老年人的运动类型主要包括有氧运动、抗阻力运动及平衡训练，以及一些有针对性的锻炼如腰背肌锻炼、关节锻炼等。 2. 抗阻力运动 强壮肌肉（骨骼的“防弹衣”），保护骨骼关节，改善平衡防跌倒，高效提升骨密度。优先使用弹力带进行肩、肘、膝、踝关节屈伸及髋外展运动。小哑铃、健身器械（视身体条件）亦可。抗阻训练联合有氧运动是改善骨质疏松的最佳选择。 1. 有氧运动 能改善整体健康，有效增强心肺功，能也有助于提升骨密度，包括快走、慢跑、游泳、慢节奏的舞蹈、骑固定自行车等多种方式。 快走、慢跑：最简单、最安全、最容易坚持。能有效增强心肺功能，强化下肢骨骼。运动时抬头挺胸，双臂自然摆动。每次30 分钟左右，每周至少 5 天。建议在平坦的道路上进行，穿着一双合脚、防滑的鞋子。 下表列举了一些适合老年人的常见抗阻训练动作： 游泳、水中漫步：水的浮力可以减轻关节 90% 的负担，非常适合体重较重或有关节炎的老人。对于不会游泳的老人，在齐 注意事项：开始前务必咨询医生或康复师（尤其高血压、心脏病、疝气、关节问题者）。遵循“宁轻勿重、宁慢勿快、循序渐进”原则，从最轻阻力或徒手开始。尽量坐姿或靠墙训练保证稳定。关节锐痛立即停止。绝对不要憋气！发力时呼气（嘴吹气），放松时吸气（鼻吸气）。 3. 平衡训练 平衡训练是预防跌倒最直接、最有效的方法。跌倒对老年人是重大风险，而平衡能力是防跌倒的第一道防线。除了居家进行一些简单动作训练以外，太极拳、八段锦、易筋经等传统运动也是很好的平衡训练手段，有条件时可在康复医师指导下训练。下面列举一些可以居家锻炼的平衡训练动作： 平衡训练注意事项： 安全第一：最高原则！ ★ 训练时务必在稳固的椅子、厨房台面或墙壁旁进行，并全程用手轻扶或指尖轻触支持物。过程中不应感到关节锐痛。 ★ 穿着防滑、合脚的鞋子，绝对不要穿袜子或拖鞋训练。 ★ 循序渐进： 从最简单的动作开始，只有当一个动作能轻松、稳定地完成时，才尝试更难的版本。 150 分钟的剧烈强度有氧活动： 鉴于老年人运动能力差异，应循序渐进、量力而行。对多数老人，每周≥ 2 次、每次 30-60 分钟、强度达中等或可承受是安全有益的。合并心血管或代谢疾病者，时长可酌情分次完成。对老年人来说，中等强度是绝大多数有氧运动和抗阻训练的最佳选择。 ★ 如果平衡能力非常差或患有某些疾病（如帕金森、严重关节炎），开始前请咨询医生或物理治疗师。 运动强度 运动不是越累越好，适合自己的强度才能安全又有效。强度不够，锻炼效果打折扣；强度太大，则有受伤风险。 2020 年《世界卫生组织关于身体活动和久坐行为的指南》建议：老年人应该每周进行至少 150-300 分钟的中等强度有氧活动；或至少 75- 什么是中等强度运动呢？下面提供几种判断中等强度运动的方法。 1. 心率法（部分老年人适用） 即 心 率 要 达 到 最 大 心 率（220- 年 龄 = 最 大 心 率 ） 的60% ～ 80%，老年人不超过 110 次每分钟为宜。以一位 70 岁的老年人为例，目标心率区间是 （220-70）* 60%-80% = 90-120 次 / 分钟，最好控制在 110 次 / 分以下。此时处于主观感觉稍疲劳，10 分钟后可以恢复的运动状态。服用降低心率药物（如β 受体阻滞剂）的老人心率可能不准，请勿采用此法。 2.“谈话测试”法（最实用） 中等强度：运动时呼吸和心跳明显加快，身体微微出汗，但还能完整地说话、聊天的程度。 强度过高：如果气喘吁吁，说话断断续续，说明强度太大了， 细节篇 ——“活”出骨健康（生活习惯与安全） 应该放慢速度。 强度过低：如果还能轻松地唱歌，说明可以再加快一点速度或力度。 预防跌倒（重中之重！） 不要小看老年人的跌倒。跌倒是我国 65 岁以上老年人意外伤害死亡的首因，死亡率随年龄剧增。老年人骨折多由跌倒引起，髋部骨折更有“人生最后一次骨折”之称。因此，老年人的骨健康，应以预防跌倒为首要目标。老年人跌倒并非单纯“不小心”，而是多种因素所致，日常生活中需注意： 口诀：运动强度把握好，谈话测试是个宝。微微气喘能聊天，这个强度刚刚好！ 对于老年人来说，动比不动好，少量身体活动优于不活动。 温馨提示：运动前必须有 5-10 分钟的热身（如关节环绕、慢走），结束后要有 5-10 分钟的整理拉伸，慢慢让心率降下来。户外运动可兼顾阳光照射，促进体内维 D 合成。 1. 家庭、社区适老化改造 家庭装修和物品摆放要充分考虑老年人的活动特点，从防滑地板的选择，到家具边缘的圆润处理；从避免地面杂物的堆积，到安装稳固的扶手与夜间照明，每一处细节需要考虑老年人的安全。 社区设施建设也要估计老年人活动不变和容易跌倒的可能，及时修整路面、清理积水，公共活动场所使用防滑材料。。 家庭“适老化改造”重点： （1）卫生间安全升级：卫生间是家中风险最高的地方，改造需格外用心。 ★干湿分离与防滑：采用玻璃隔断或浴帘进行干湿分离，地面铺设防滑砖或防滑垫。 ★助力扶手与淋浴凳：在坐便器旁、淋浴区安装扶手，帮助长辈起身、转身和站立。配置壁挂折叠淋浴凳或淋浴椅，允许坐着洗澡，省力更安全。 ★照明与感应灯：设置床头阅读灯。在床下、通往卫生间的路径安装感应夜灯或缓亮灯带，自动点亮，避免摸黑绊倒。 ★空间与收纳：保证床边有足够空间方便照护。衣柜收纳规划应考虑老人举手和弯腰的便利性。 ★坐便器改造：可选择增高坐便器或加装智能马桶盖，方便起坐并提