2024户外运动人群如何应对空气污染科普手册

户外运动人群如何应对空气污染科普手册 人人皆有享受美好环境的权利也有保护环境的义务同时还是各自健康管理的第一责任人关注户外人群健康运动 畅快呼吸现在就从打开这本手册开始 作者 邓建宇李嘉江慧金斯琪周鹏韩逸群黄新皓朱妍薛涛 北京大学公共卫生学院 硕士生北京大学公共卫生学院 博士生北京大学医学人文学院 本科生北京大学公共卫生学院 本科生帝国理工学院医学部 博士后空气 - 气候 - 健康集成研究计划与交流平台 秘书处负责人亚洲清洁空气中心 传播主管北京大学公共卫生学院 研究员 审阅 朱彤中国科学院 院士、北京大学环境科学与工程学院 教授 中国环境科学研究院大气环境研究所 所长、研究员中国环境科学研究院环境健康风险评估与研究中心 主任、研究员 胡京南徐建 生态环境部环境规划院大气环境规划研究所 所长、研究员 雷宇 生态环境部宣传教育中心 党委书记、主任生态环境部宣传教育中心 公共传播室负责人生态环境部宣传教育中心 项目主管生态环境部宣传教育中心 项目主管 闫世东李鹏辉张琳刘汝琪 策划 刘明明万薇亚洲清洁空气中心 传播经理亚洲清洁空气中心 中国项目总监 设计 杨梦滢梁缘毛鋆滢肯道尔中国 品牌市场经理亚洲清洁空气中心 高级传播官员独立插画师 前言 0 1 第一章 关于空气污染02 1.1什么是空气污染1.2 空气污染从哪里来1.3 空气污染及气候变化对人体健康的影响030708 第二章 关于身体活动09 2.1如何度量活动强度2.2 身体活动的健康收益2.3 身体活动推荐指南101415 第三章 空气污染、身体活动与健康之间的关系18 3.1身体活动时的空气污染暴露3.2 空气污染暴露对身体活动的健康影响3.3 身体活动与空气污染的风险-收益权衡192022 第四章 户外运动人群如何做好科学防护23 第五章 减少空气污染 减缓气候变化我们能做什么28 清洁空气是人类赖以生存的基本条件之一，它关乎着我们的呼吸健康，影响着我们的生活质量。世界卫生组织（WHO）数据显示，全球范围内，99% 的人口暴露在超出 WHO 空气质量指导值的空气中。空气污染是造成全球人类过早死亡和疾病的重要原因之一。不断提升与改善空气质量，可以减少死亡和疾病的产生，带来显著的健康效益。 2013 年以来 , 我国以前所未有的力度向大气污染宣战，先后颁布并实施了以《大气污染防治行动计划》（即 “大气十条”）、《打赢蓝天保卫战三年行动计划》（简称为 “蓝天保卫战”）、《空气质量持续改善行动计划》为代表的政策文件和措施，有力推动了空气质量大幅改善。这期间，我国成为全球空气质量改善最快的国家。 在彻底扭转空气污染态势的同时，空气质量大幅提升也带来可观的健康改善，人民群众的蓝天获得感和幸福感显著提升。亚洲清洁空气中心支持北京大学空气 - 气候 - 健康（ARCH）研究团队的一项研究显示，通过 “大气十条” 和 “蓝天保卫战” 的实施，综合考虑细颗粒物（PM) 和臭氧（O ）暴露水平变化，“大气十条” 和 “蓝天保卫战” 期间，人均预期寿命分别增加了约 2 个月和 4 个月。而随着空气质量健康效应的证据越来越多，WHO 于 2021 年制定了新的《全球空气质量指南》，提出更为严格、更具挑战性的目标。如果将这份国际指南作为清洁空气的理想目标，我国的空气质量有待进一步改善，进而可获得更大的健康收益。2.53 户外运动人群因暴露在外的时间更长，运动时呼吸频率和深度增加导致空气吸入总量增加，使得更多空气污染物进入肺部，因此更易受到室外空气污染的影响。相应地，其对清洁空气的要求也更高。短期与长期的空气污染暴露，在不同程度上影响到身体活动所带来的健康益处，在户外环境下做好科学防护显得更加重要。基于此，亚洲清洁空气中心、生态环境部宣传教育中心、北京大学环境科学与工程学院、空气 - 气候 - 健康集成研究计划与交流平台（ARCH）以及肯道尔中国，共同编制和发布了这本 “户外运动 · 畅快呼吸” 科普手册，主要面向户外运动爱好者，旨在提升户外人群对空气质量、气候变化的认知，提高其采取行动、科学防护的能力，在快乐运动的同时获得更多健康收益。同时，我们欢迎和鼓励相关环境教育机构、户外运动组织机构及更多科普平台，出于提升社会福祉、非盈利性目的使用本手册。 第一章关于空气污染 什么是空气污染1.1 所谓空气污染是指直接排放到大气中的污染物以及由它们转化形成的二次污染物浓度达到了危害人体健康和周围环境的现象。 人类活动及自然过程不断向大气中排放各种各样的物质，当大气中某种物质的浓度超过了正常水平，并在大气中停留足够长的时间，进而对人体健康、生态系统等环境要素产生不良效应时，就构成了空气污染。污染的形成及危害程度，不仅是以空气中是否存在某种有害物质来衡量，还需考虑其作用的浓度和时间等因素。 大气污染物的分类 二氧化硫（SO2）、二氧化氮（NO2）、一氧化碳（CO ）、臭氧（O3）、可吸入细颗粒物（PM10）和细颗粒物（PM2.5）为我国开展常规监测和发布的污染物。其中，细颗粒物（PM2.5）、臭氧（O3）和二氧化氮（NO2）的长期和短期暴露所带来的不利健康效应倍受关注。 细颗粒物（PM2.5） 在大气中的停留时间长细颗粒物 (PM2.5) 是指环境空气中空气动力学当量直径小于或等于 2.5 微米的颗粒物。其直径不足人的头发丝粗细的 1/20，能较长时间悬浮于空气中，由于可在人体细支气管和肺泡沉着，也被称为可入肺颗粒物。 臭氧（O）3 臭氧（O3）是地球大气中重要的痕量气体之一，90% 以上存在于离地面 10~50 千米的平流层内，可有效阻挡太阳光的紫外辐射，对人类和环境起到保护作用。如果近地面的臭氧浓度较高，则会对人体健康和生态环境产生有害影响，即所谓“在天为佛、在地为魔”。 在我国大部分地区，长时间、大范围臭氧污染一般从每年4月份开始，一直持续到10月，其中5~6月份浓度比较高；从一天当中臭氧浓度变化来看，一般在下午时段浓度较高。 二氧化氮（NO）2 二氧化氮（NO）是低层大气中含量最高的含氮化合物，通常与一氧化氮（NO）共同统称为氮氧化物（NO ）。在城市地区，二氧化氮主要来源于机动车尾气、工业废气。二氧化氮也是臭氧污染的前体污染物之一，二氧化氮浓度高的地区往往也会出现臭氧高值。x2 空气污染从哪里来1.2 大气污染物可来自人为源和自然源。人类的生产和生活活动，自然界的各种物理、化学和生物过程，都是大气污染物的重要来源。与人为源相比，在城市地区，由各种自然过程所产生的大气污染物种类少、排放量低。 空气污染及气候变化对人体健康的影响1.3 空气污染是人类健康面临的最大环境风险，也是全球范围内可避免的主要致死和致病原因之一。WHO 发布的《全球空气质量指南》明确表明，空气污染对人体健康有害，可在很低的浓度水平导致损害。此外，空气污染由 2015 年以来的全球第五大死亡风险因素上升至全球第二，仅次于高血压。世界卫生组织下属的国际癌症研究机构也已将室外空气污染列为 “一类致癌物”。 空气污染与多种疾病的发生密切相关 身体活动尤其是户外运动是维护健康的关键因素，对人体各个系统的积极影响已得到广泛研究和认可，能够预防各类疾病并提升整体生活质量。然而，尽管适当的身体活动能显著提升健康水平，但在户外活动时，空气污染的影响可能削弱这些益处，甚至对健康造成危害。 气候变化造成的影响可通过多种途径直接威胁人类健康，同时，温度升高、极端天气事件、降水模式变化、风速和大气稳定性变化以及海平面上升等因素还显著影响空气质量，从而间接影响人体健康。 第二章关于身体活动 如何度量活动强度2.1 根据 WHO 的定义，身体活动是指由骨骼肌肉进行的任何需要消耗能量的身体运动。身体活动指所有的运动，包括在闲暇时间、往返某地的交通出行期间，或作为个人工作或家庭活动一部分的运动。 身体活动强度通常用 METs（代谢当量）来表示，1 METs 相当于静态状态下的氧气消耗量，即每公斤体重每分钟消耗约 3.5 毫升氧气。在此基础上，可以将身体活动分为轻度（1.0-2.9 METs）、中度（3.0-5.9 METs）和高强度（≥6.0 METs）三类。 散步(慢速）METs:2.0-2.9强度:低 瑜伽METs:2.5-3.5强度:低-中 机器人舞METs:3.0-4.5强度:中 散步(中速）METs:3.0-4.0强度:中 散步(负重）METs:3.5-5.5强度:中 快走METs:3.8-5.0强度:中 划船(轻松）METs:4.0-5.0强度:中 跳舞(社交舞）METs:4.0-5.9强度:中 高尔夫球(步行）METs:4.0-5.9强度:中 冲浪(休闲）METs:4.0-5.9强度:中 乒乓球METs:4.0-5.9强度:中 皮划艇（休闲）METs:4.0-5.9强度:中 骑自行车METs:4.0-8.0强度:中-高 滑雪(休闲）METs:5.0-7.0强度:中-高 健身操METs:5.0-8.0强度:中-高 有氧舞蹈METs:5.0-8.0强度:中-高 徒步攀山METs:6.0-9.0强度:高 游泳(自由泳）METs:6.0-9.0强度:高 网球(单打）METs:7.0-8.0强度:高 足球比赛METs:7.0-8.0强度:高 健身拳击METs:7.0-10.0强度:高 橄榄球METs:7.0-9.0强度:高 篮球比赛METs:8.0-10.0强度:高 跳绳(中等速度）METs:8.0-12.0强度:高 高强度间歇训练METs:8.0-12.0强度:高 爬山或爬楼梯METs:8.0-9.0强度:高 跑步(6分钟/公里）METs:9.0-10.0强度:高 身体活动的健康收益2.2 有益于 •心血管健康•预防各种慢性疾病•体重管理•肌肉和骨骼健康•心理健康•生活质量改善 推荐指南身体活动 2.3 身体活动对健康至关重要。规律的运动不仅可以预防多种慢性疾病，还能改善身心健康，提高生活质量。以下是根据由国家卫生健康委疾控局指导，中国疾病预防控制中心、国家体育总局体育科学研究所牵头组织编制的《中国人群身体活动指南 (2021)》整理，为不同人群提供科学、实用的身体活动建议。 总则 动则有益、多动更好适度量力、贵在坚持 减少静态行为，每天保持身体活跃状态 身体活动达到推荐量 安全地进行身体活动 不同年龄段身体活动推荐指南 2岁及以下儿童 • 受限时间每次不超过•每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍•能独立行走的幼儿每天进行至少180分钟身体活动1 小时• 不建议看各种屏幕 3~5岁儿童 •每天进行至少180分钟身体活动，其中包括60分钟活力玩耍，鼓励多做户外活动• 每天视屏时间累计少于•每次静态行为不超过1 小时1 小时 6~17岁儿童 青少年、 •每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励以户外活动为主•每周至少3天肌肉力量练习和强健骨练习•减少静态行为。每次静态行为持续不超过1 小时•每天视屏时间累计少于2 小时 18~64岁成年人 • 每周至少进行2 天•每周进行150~300分钟中等强度，或75~150分钟高强度有氧活动，或等量的中强度和高强度有氧活动组合肌肉力量练习• 保持日常身体活动，并增加活动量 65岁及以上老年人 • 成年人身体活动推荐同样适用于老年人，如身体不允许每周进行150 分钟中等强度身体活动，应尽可能地增加各种力所能及的身体活动• 坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习 孕妇和产后女性身体活动建议 • 无并发症的孕妇每周应进行至少 150 分钟中等强度有氧运动• 产后女性应在医生建议下逐步恢复运动• 适合的运动包括散步、游泳、瑜伽、普拉提等低冲击力活动• 避免接触性运动和有跌倒风险的活动 慢性病患者身体活动指南 • 慢性病患者进行身体活动前应咨询医生并在专业人员指导下进行• 如身体允许，可参照同龄人群