乳制品的历史与营养价值
乳制品作为健康均衡饮食的重要组成部分，牛奶是其基础，富含蛋白质、钙、钾、磷、碘以及维生素B2和B12等必需营养素。约10,000年前，人类从游牧社会向农业社会过渡，从中东传播到中欧和北欧，奶牛养殖显著增长，超过90%的人口能消化乳糖。
酸奶和乳酪的制作过程：
- 酸奶：通过在牛奶中添加乳酸菌混合物制成，发酵过程中乳糖转化为乳酸，抑制细菌生长，延长保存时间。
- 乳酪：牛奶经过加热、标准化，添加凝固剂使蛋白质凝结，形成固体物质（凝乳）和液体（乳清），然后挤压、浸泡在盐水浴中，熟化4周到1年以上，影响其味道和质地。
乳制品的营养价值：
- 荷兰牛奶、酸奶和乳酪的平均营养价值：半脱脂奶热量190 kcal/100g，蛋白质3.49g；半脱脂酸奶热量212 kcal/100ml，蛋白质4.2g；荷兰式乳酪热量1529 kcal/100g，蛋白质22.9g。
- 乳制品富含蛋白质、钙、磷、碘、维生素B2和B12，支持神经系统功能、能量代谢、骨骼和牙齿健康、肌肉功能等。
乳制品与健康：
- 乳糖不耐受：大多数乳糖不耐受者每天可消化约12克乳糖（约250毫升牛奶），发酵乳制品（如酸奶）乳糖含量较低。
- 钙的重要性：钙是体内最常见的矿物质，有助于骨骼维持、血液凝固以及肌肉和神经正常行使功能。
- 心血管健康：饮食指南建议选择低脂乳制品，但研究表明，定期摄入牛奶和乳制品对心血管健康有中性或有益影响。
- 儿童牛奶蛋白过敏：约5%至15%的儿童表现出牛奶蛋白过敏症状，大多在2至4岁时不再过敏。
- 体重影响：科学证据不支持牛奶和奶制品会导致发胖，适量食用乳制品是保持健康体重的重要因素。
- 骨健康：遗传是骨骼健康的主要决定因素，乳制品中的钙、蛋白质和维生素D有助于骨骼发育和维持。
乳制品与可持续性饮食：
- 乳制品作为营养丰富的食品，适合可持续和健康的饮食，对环境的影响已降低到相对较低水平。
- 当从饮食中去除乳制品时，乳制品提供的营养需要由其他食物提供，但获得相同数量的营养需要摄入更多水果和蔬菜。
关键数据和研究结论：
- 一杯牛奶（200毫升）天然含有约240mg钙，占每日推荐钙摄入量（800毫克）的30%。
- 适量食用乳制品有助于维持骨骼健康、心血管健康和正常生理功能。
- 乳制品适合可持续性饮食，对环境的影响较小。
