关注青少年睡眠障碍

个不容忽视的重要因素。长期使用不合适的枕头，不仅会影响青少年的睡眠质量，还会影响他们的正常发育，如出现颈椎变形、偏头、歪头、驼背等问题。 随着生活节奏的加快，越来越多的人存在睡眠不足和睡眠质量差的问题。中国医师协会睡眠医学专业委员会举办的“2023 世界睡眠日科普讲座暨全国义诊活动”中，陆林院士表示，近年来，我国睡眠障碍患者呈现年轻化趋势，青少年睡眠障碍发生率已高达 26%。本文针对青少年睡眠障碍的情况进行介绍，旨在促进青少年健康成长。 社交压力 ：为了维持人际关系，青少年可能会牺牲睡眠时间参加社交活动。 心理问题 ：心理压力过重、焦虑和抑郁等情绪问题可能影响青少年的睡眠质量。 青少年睡眠障碍的发生原因 不良饮食 ：睡前进食导致过饱，或者饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品都会导致睡眠障碍。 小学生每天睡眠时间应达到 10 小时，初中生应达到 9 小时，高中生应达到 8 小时。而《2022年中国国民健康白皮书》中显示，小学生平均睡眠时间为 7.65 小时，初中学生平均睡眠时间为 7.48小时，高中学生平均睡眠时间为 6.5 小时。导致青少年睡眠障碍的主要原因包括 ： 青少年睡眠障碍的主要表现 睡不够 ：在青少年的睡眠问题中，最常见的是睡眠不足。长期睡眠不足会引起肥胖，影响青少年的生长发育和创造性思维。 电子产品：过度使用电子设备，如手机、电脑、平板等，导致青少年入睡困难和睡眠质量下降。 睡不着 ：入睡困难，一般入睡时间超过 20分钟需引起重视。此外，早醒也是睡眠障碍的表现之一。 生理原因 ：青春期激素变化或一些身体问题（如鼻炎、甲状腺疾病等）和神经发育问题，都可能导致青少年出现睡眠问题。青春期是生长发育的关键时期，激素的变化会影响青少年的生物钟，导致入睡时间推迟和早晨难以醒来。 睡不好 ：睡眠维持困难，易醒、多梦，并且会影响日间功能，导致白天疲惫、精力不够、注意力不集中，学习效率下降、情绪低落或易激惹等症状。 环境因素 ：如果睡觉时周围太吵、太亮或温度不适宜，都可能导致失眠。此外，枕头也是一 睡得多 ：主要表现为嗜睡，睡眠时间过长，也有可能是突发性的睡眠。睡眠时间较长是指夜 泌过多、毛孔角化异常，进而形成“青春痘”。 间睡眠时间在 8 小时以上，但白天还是很困 ；发作性睡眠是在极度清醒的情况下，也会不由自主的进入睡眠状态。睡眠过多是抑郁症的不典型表现，这与长期、严重和难治性抑郁症有关，可能提示潜在的双相情感障碍。 改善青少年睡眠障碍的方法 给予必要的关爱 ：父母应认识到青少年睡眠的重要性，并了解青少年的睡眠节律，帮助青少年制订规律的作息安排，固定睡眠时间，特别是在上学日和周末应保持相同的作息时间。 睡得乱 ：青少年会经历睡眠节律的后移，导致“晚上不睡、早上不起”。青少年在上学日累计的“睡眠债”通常会在周末进行“补偿性”睡眠，从而出现明显的“社会时差”。 适当晒太阳 ：晒太阳可以帮助人体调整生物钟，维持自然节律，同时还可以影响褪黑素的生成。如果夜间长时间面对手机等电子屏幕蓝光或其他强光，会妨碍褪黑素的分泌，进而引起睡眠节律的紊乱。 青少年睡眠障碍的危害 影响学习成绩 ：高质量的睡眠对维持大脑功能的正常运转至关重要。在睡眠过程中，大脑会对白天学习的信息进行加工处理，这对于记忆的巩固有重要作用。很多青少年因为学业压力，夜间睡眠时间不足 8 小时，导致白天精力不足，记忆力下降，进而影响学习成绩。 睡前避免使用电子产品 ：青少年沉迷于电子产品会推迟入睡时间，导致睡眠不足或睡眠质量欠佳。建议青少年在睡前半小时关闭电子产品，以避免影响入睡。 创造舒适的睡眠环境 ：舒适的睡眠环境有助于改善青少年的睡眠质量。卧室应保持安静、黑暗，选用合适的床褥和枕头，并将电子设备放置于卧室外。入睡时选择遮光窗帘或眼罩，保持卧室黑暗 ；注意调节房间的温湿度，以确保适宜的睡眠环境。 影响生长发育 ：青春期是青少年生长发育的黄金期。生长发育与生长激素的分泌有关，而生长激素又跟睡眠密切相关。睡眠时生长激素分秘增加，因此青少年要想发育好、长得高，必须保证充足的睡眠时间。 适当运动 ：有氧运动可以有效唤醒机体，提高精神注意力，保持活力，让机体保持良好状态，从而减少失眠情况。 影响免疫功能 ：睡眠和免疫系统之间关系密切。睡眠可以促进机体产生 T 淋巴细胞和 B 淋巴细胞，进而增强机体免疫力，降低感染疾病的风险。长期睡眠不足会影响青少年的免疫力，如反复出现咳嗽、肺炎、腹泻等呼吸道和消化道疾病。 学会自我放松 ：自我放松训练也可以有效改善失眠情况。睡前伴随轻柔抒情的古典音乐，躺 或坐着进行缓慢而深沉的腹式呼吸，想象自己置身于安静的地方，进入完全放松和宁静的状态有助睡眠。睡前泡脚、饮用热牛奶及自我按摩等方法，都可以改善失眠情况。 引发心理健康问题 ：缺乏高质量 睡眠易引发各种心理健康问题， 表现为抑郁、焦虑、烦躁、情绪不稳定等。抑郁症、双相情感障碍等精神心理疾病都有特征性的睡眠改变，如睡眠浅、多梦、早醒、嗜睡等。 如果上述方法都无法提供帮助，就需要求助专业的心理医生。针对青少年的失眠治疗，不仅需要青少年的主动参与，还需要家长的积极配合，付出足够的耐心和时间，帮助青少年改善睡眠情况，促进他们健康成长。 引发代谢疾病 ：睡眠减少会降低体内瘦素水平，提高胃 饥 饿 素 水 平， 增 加 饥 饿 感，导致肥胖。 影响皮肤健康 ：睡眠减少会引起体内激素代谢紊乱、皮脂分